問答題

破解十面“霾”伏
—．運動篇
陳成亮
①霧霾天到底要不要運動？對于這個問題，很多人都感到困惑，甚至有人認為，宜靜不宜動。其實，通過適當(dāng)運動可以提高人體抵抗霧霾的能力，每周3-5次、每次30-50分鐘的中等強度運動可以提高人體的心肺耐力，主要表現(xiàn)為人的呼吸會越來越深，心臟會跳得越來越慢，而每次供給人體的血液越來越多，身體燃燒脂肪的速度就會越來越快，代謝速率會提升，人體各系統(tǒng)的功能和組織細胞的更新速度得到提升——其中包括免疫力的提升、肝臟等器官對有毒物質(zhì)的清除能力的提升。因此，霧霾天更要保持良好的運動習(xí)慣。
②霧霾天去哪兒運動？主流觀點均認為霧霾天氣應(yīng)減少戶外運動、減少戶外運動沒有錯誤，為此應(yīng)把陣地轉(zhuǎn)移到室內(nèi)。室內(nèi)的場地包括家庭、辦公室、健身房等。如果想運動，其實不在乎什么場所，即便是在家里休息，也可以利用家里的家具、炊具、清潔用具等進行
鍛煉，比如雙手提著裝滿水的雙耳鍋做負重蹲起、肱二頭肌彎舉、直立硬拉等；在公司上班工間休息時，做弓步蹲起、高抬腿、扶住椅子后抬腿、靠墻蹲等；在健身房健身，選擇將更豐富，幾乎沒有不適合的。
③霧霾天有哪些好的運動方式？有的人用來運動的時間可能很短，每次也許只有20分鐘左右。該怎么辦呢？美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）在2013年末發(fā)布了“2014年全球健身趨勢調(diào)查報告”，通過對規(guī)律健身人群的大規(guī)模調(diào)查，發(fā)布了2014年熱門健身項目的預(yù)測結(jié)果。其中，高強度間歇運動高居榜首，它包括短暫的爆發(fā)性運動和短時間的休息恢復(fù)期，不斷重復(fù)多組，這種運動方式的運動時間每次通常不超過20分鐘。這些高強度間歇運動，如俯臥撐、原地高抬腿，15分鐘的健身效果堪比中等強度的有氧運動（如跑步、單車）30分鐘的健身效果。這些效率高、效果好的高強度間歇運動會涉及力量訓(xùn)練，能大大提高人體肌肉質(zhì)量，特別適合青少年。
④讓人驚喜的是，高強度間歇運動后，人體消耗脂肪的能力就會得到明顯提升，而且這一提升作用會持續(xù)12-24小時。因此，在運動之后，骨骼肌是燃燒脂肪的重要陣地，這對于減肥者是一個福音。需要注意的是，對于非專業(yè)運動員來說，這種高強度間歇運動每周不要超過5次，每次不要超過50分鐘，否則易造成肌肉損傷。
⑤霧霾天雖然橫行，也要堅持運動，做個快樂健康的運動達人。
【相關(guān)鏈接】
借由霧霾的相關(guān)報道，相關(guān)部門還推出了“防霾健身武術(shù)”。防霾最好的方法還是減少吸入，減少不必要的外出，減少開窗，尤其是避免霧霾天去室外運動。如果選擇傳統(tǒng)的鍛煉方式，可以選擇適合在室內(nèi)進行的項目，比如適合老年人的武術(shù)、八段錦、太極拳等傳統(tǒng)功法。通過展肩擴胸，藏頭縮頸等動作，達到吐故納新，增補肺氣的功效，對于呼吸系統(tǒng)的慢性疾病有一定的改善作用，當(dāng)然，這些運動都屬于中等強度的運動，最好每次要達到30分鐘以上才會取得較好的效果
（選自《醫(yī)食參考》2015華第1期，有刪改）

寒假期間，小方同學(xué)所在的城市遭遇了霧霾天氣，正在備戰(zhàn)中考、時間緊張的他和退休在家的爺爺應(yīng)該如何合理安排運動？請結(jié)合文章及相關(guān)鏈接的內(nèi)容填表說明。

參考答案： 家里（或健身房等室內(nèi)場所）
家里（或健身房等室內(nèi)場所）
3-5次（3、4、5均可）
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